Cuisses Presse à cuisses

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers. Il est considéré comme moins dangereux que le squat à la barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine. Il n’est cependant pas impossible de se blesser gravement dessus si on pousse n'importe comment. De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et pas fabriquées en fonction de votre morphologie, ce qui peut poser des problèmes.
En revanche, comme pour le hack squat, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire dessus, ce qui n’est pas possible au squat libre.
Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, lombaires, abdominaux.
Exécution de l’exercice
Se placer sur la presse à cuisses, pieds sur la plateforme écartés de la largeur des épaules pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues sans les tendre complètement.

Descendre la charge mais s'arrêter avant de décoller le bassin (ne pas arrondir le bas du dos), puis remonter sans bloquer les articulations en fin de mouvement.

Respiration
Expirez en poussant juste après avoir passé le point critique. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité
Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande car cette pratique est risquée pour le bas du dos et peut entrainer des pincement de disques et des hernies discales. Travaillez votre souplesse en pratiquant régulièrement des étirements pour parvenir à descendre plus bas. Concentrez vous notamment sur la souplesse au niveau des hanches.
Les genoux doivent rester dans l’axe du pied et ne doivent pas rentrer à l’intérieur en poussant.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard cela vise l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus le coté de la cuisse (vaste externe).  

Cuisses Le Squat une jambe

But de l'exercice
Cet exercice de musculation très efficace sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. Il est excellent pour développer la coordination, l’équilibre et le développement musculaire. Cet exercice s’exécute de la même façon que le squat mais sur une seule jambe.
Il convient parfaitement à ceux qui n’ont pas ou très peu de matériel ou à ceux qui ont des problèmes au dos et qui ne peuvent pas faire de squat à la barre.

Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, ischios, grand adducteur, petit adducteur,soléaire.

Exécution de l’exercice
Debout, une main sur un support qui permettra de garder l’équilibre, l’autre tenant un haltère ou libre si vous travaillez avec le poids du corps. Fléchir le genoux et amener la cuisse parallèle au sol en gardant le dos droit. Remonter à la position de départ en sentant bien la contraction des quadriceps et fessiers. La jambe arrière reste pliée et ne touche pas le sol.

Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

Consignes de sécurité
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement avec le poids du corps. Une fois l’exercice maîtrisé, il est possible d’ajouter un lest comme un haltère dans la main libre ou un sac à dos contenant de la fonte.
Sur cet exercice de musculation, le dos est préservé mais les genoux subissent quand même des contraintes surtout si vous le réalisez en amplitude complète (les fesses contre les talons) et si vous chargez.
Le fait qu'on ait plus à s'occuper du placement de son dos, de ne pas lâcher la lourde barre comme au squat fait que pour certaines personnes, il est plus efficace qu'aucun autre exercice car ils peuvent se concentrer uniquement sur le travail des cuisses.

Variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation partout. Les fessiers sont plus sollicités si vous descendez très bas (squat une jambe amplitude complète).
 

Cuisses Le Squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation : « Ceux qui ne font pas de Squat ne font pas de musculation.»

Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert à reposer la barre entre les séries mais surtout à poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Consultez dans la rubrique articles de musculation, notamment la page dédiée au Squat. Elle contient de nombreux conseils sur cet exercice.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses (les adducteurs).
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé sur le coté à l'extérieur des cuisses.  

Exercices pour Lombaires Good-Morning

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les lombaires, fessiers et arrières cuisses. Il est peu pratiqué en salle car particulièrement risqué si mal exécuté.
Muscles ciblés
Masse sacro lombaire, fessiers et ischios jambiers.

Exécution de l’exercice
Position de départ debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre est placée sur les trapèzes, pas sur le cou et maintenue fermement à l’aide des mains. Se pencher en avant jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol sans arrondir le dos. Descendre en contractant les abdominaux pour gainer le tronc et en gardant le regard parallèle au sol (la tête relevée). Remonter jusqu’à la position de départ.

Respiration
Inspirez en descendant la barre et en gardant les abdominaux contractés et expirez en remontant.

Consignes de sécurité
La charge à utiliser sera très légère car l'effet levier est important. Il ne faut pas dépasser la parallèle au sol avec votre buste. Cet exercice est dangereux à cause de la position qui peu etre néfaste à la colonne si le dos est rond.
En cas de problème, vous serez obligé de remonter la barre alors que sur d’autres exercices de musculation comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues, il est toujours possible de la poser voir de la lâcher.

Variantes
Nous vous conseillons de réaliser l'exercice genoux légèrement fléchis mais il est possible de le faire jambes tendues ou genoux fléchis.
Pour travailler vos lombaires, préférez les exercices de musculation comme le banc à lombaire ou le soulevé de terre.
Ces exercices de musculation exercent aussi énormément les lombaires mais aussi l'ensemble du dos. Ils sont intéressants car les charges déplacées sont généralement importantes et sollicitent beaucoup de masse musculaire.
Le soulevé de terre est un exercice risqué pour le bas du dos vous devez maîtriser son exécution avant de soulever des charges importantes.
Les flexions latérales sont des exercices d’abdominaux risqués pour la colonne vertébrale surtout avec des poids lourds.  

Exercices pour Lombaires Extensions au Banc

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sert a renforcer les lombaires en sollicitant un grand nombre de muscles qui vont des fessiers, en passant par la masse commune lombaire, remonte au niveau dorsal et va même jusqu’au cou. Les lombaires, correspond à un ensemble de nombreux muscles appelé « masse sacro lombaire » et servent à redresser la colonne vertébrale (extension du rachis). L’extension sur banc est l’exercice antagoniste (opposé) du relevé de buste pour les abdominaux.

Muscles ciblés
Grand et moyen fessier, arrières cuisses (ischios), les muscles rachidiens de chaque côté de la colonne vertébrale : spinaux dorsaux, le long dorsal et l’ilio costal. Ils sont aidés par le transversaire épineux, inter épineux, grand complexus, épi épineux. En fait pour faire simple, ces muscles comblent tout ce qui se trouve autour de la colonne vertébrale.

  Exécution de l’exercice
Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Respiration
Expirez en position basse et inspirez en ouvrant la cage thoracique.

Consignes de sécurité
Souvent en salle de musculation, les pratiquants relèvent la tête mais il faut éviter, le menton doit rester contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyper extension.

Quand vous remontez, ne dépassez pas l’horizontal car cette position en hyper extension, raccourcis les muscles spinaux et le stress va alors se porter sur les vertèbres lombaires avec compression du disque intervertébral. Si vous êtes cambré de nature (hyper lordose lombaire), évitez de faire trop d’exercices lombaires et renforcez vos abdominaux.

Quand vous descendez (phase excentrique) n’arrondissez pas le dos, il doit toujours rester droit.
Le bassin doit être placé contre le dossier du banc sinon, si le dossier est plus bas au niveau des cuisses, ce sera les ischios et fessiers qui feront le gros du travail au détriment des lombaires. Ce sera une sorte de soulevé de terre jambes tendues.

Variantes
Il existe deux types de chaise romaine, la chaise romaine horizontale ou inclinée. Il est aussi possible de réaliser l’exercice sur un banc plat avec l’aide d’un partenaire qui maintient vos jambes immobiles.  

Exercices pour Trapèzes Haussement d'épaules

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les trapèzes. Ces grands muscles en éventail sont situés sur le haut du dos et recouvrent toute la partie supérieure du cou et du dos.

Muscles ciblés
Faisceau supérieur du trapèzes, épaules (faisceau latéral), avant-bras pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice qui vise le développement des muscles trapèzes. Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules, mains en pronation, monter la barre en faisant des haussements d'épaules et en gardant les bras tendus. Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible et réaliser le mouvement sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure. Respiration Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale. Consignes de sécurité La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce sont des muscles forts et puissants, mais les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge. Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant. Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous utilisez la barre et contractez les abdominaux. Variantes L'exercice de haussement d'épaules appelé aussi shrug est réalisable avec barre, haltères, machine à trapèzes, les deux bras ou un seul à la fois. Les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps. Ne pas mettre extrêmement lourd, on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleure qu'avec des séries à 200kg.

Rowing Tirage sol

  But de l'exercice
Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou tirage sol, sollicite les muscles du dos en épaisseur. C'est un très bon exercice pour gagner de la masse musculaire sur l'ensemble du dos, des lombaires aux trapèzes. Il est équivalent au rowing debout à la barre mais la position assise est beaucoup plus sympathique.

Muscles ciblés
Le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes en haut du dos, mais aussi les muscles des bras et le deltoïde postérieur. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.

Exécution de l’exercice
Debout, le triangle de tirage dans les mains, les deux pieds posés contre les supports, descendre en arrière pour vous asseoir sur le banc en gardant le dos droit et les genoux fléchis. En fait on utilise le poids du corps pour se placer sur le banc. Une fois correctement placé, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux puis revenir à la position initiale. A la fin de votre série, pliez les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support sans arrondir le dos.

Respiration
Inspirez en amenant la charge contre le torse et expirez en la ramenant à la position de départ.

Consignes de sécurité
Gardez le dos toujours droit. Plier les genoux pour amener ou reposer la charge. Pendant l’exécution du mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc. Si vous vous penchez beaucoup en arrière, c’est que la charge est trop lourde et ce sont les trapèzes qui font tout le travail. Certains pratiquants bougent le buste pendant la série d’avant en arrière, en arrondissant le dos. Cela travaille les lombaires et étire bien les muscles dorsaux mais peut occasionner des blessures au niveau du dos. Gardez toujours le buste perpendiculaire au banc.

Variantes
Sur cet exercice de musculation, on peut utiliser plusieurs accessoires comme une barre droite, une corde, des poignets ou le triangle. Si vous utilisez une barre droite, la prise de barre en pronation sollicitera plus le deltoïde postérieur et le faisceau moyen du trapèze tandis que la la prise de barre en supination (paume des mains vers soi) sollicitera plus le le faisceau inférieur du trapèze, le rhomboïde et les biceps.

Autres exercices pour le dos
Les soulevés de terre ainsi que le travail spécifique sur le banc à lombaires sollicitent aussi énormément le dos. En effet les charges déplacées pendant le mouvement de soulevé de terre sont bien plus lourdes que celles utilisées pour tous les autres exercices de dos.

La localisation et l'intensité des courbatures allant des trapèzes aux lombaires les jours qui suivent l'entraînement de musculation, prouvent que l'exercice est très efficace pour l'ensemble des muscles du dos même si le travail est statique sans flexion des bras.
Ces exercices peuvent être placés à la fin de la séance de musculation si vos biceps grillent rapidement car ils sollicitent le dos sans toucher les biceps.

J'ai énormément amélioré mon dos grâce à cet exercice mais il faut reconnaître qu'il est assez usant surtout si vous utilisez des charges lourdes. A partir d'une certaine charge la réalisation de l'exercice est de moins en moins bonne, le bas du dos commence à s'arrondir. Dans ce cas mieux vaut décharger la barre et se recentrer sur un travail intense mais correct.