Exercices pour Lombaires Good-Morning

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les lombaires, fessiers et arrières cuisses. Il est peu pratiqué en salle car particulièrement risqué si mal exécuté.
Muscles ciblés
Masse sacro lombaire, fessiers et ischios jambiers.

Exécution de l’exercice
Position de départ debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre est placée sur les trapèzes, pas sur le cou et maintenue fermement à l’aide des mains. Se pencher en avant jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol sans arrondir le dos. Descendre en contractant les abdominaux pour gainer le tronc et en gardant le regard parallèle au sol (la tête relevée). Remonter jusqu’à la position de départ.

Respiration
Inspirez en descendant la barre et en gardant les abdominaux contractés et expirez en remontant.

Consignes de sécurité
La charge à utiliser sera très légère car l'effet levier est important. Il ne faut pas dépasser la parallèle au sol avec votre buste. Cet exercice est dangereux à cause de la position qui peu etre néfaste à la colonne si le dos est rond.
En cas de problème, vous serez obligé de remonter la barre alors que sur d’autres exercices de musculation comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues, il est toujours possible de la poser voir de la lâcher.

Variantes
Nous vous conseillons de réaliser l'exercice genoux légèrement fléchis mais il est possible de le faire jambes tendues ou genoux fléchis.
Pour travailler vos lombaires, préférez les exercices de musculation comme le banc à lombaire ou le soulevé de terre.
Ces exercices de musculation exercent aussi énormément les lombaires mais aussi l'ensemble du dos. Ils sont intéressants car les charges déplacées sont généralement importantes et sollicitent beaucoup de masse musculaire.
Le soulevé de terre est un exercice risqué pour le bas du dos vous devez maîtriser son exécution avant de soulever des charges importantes.
Les flexions latérales sont des exercices d’abdominaux risqués pour la colonne vertébrale surtout avec des poids lourds.  

Exercices pour Lombaires Extensions au Banc

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sert a renforcer les lombaires en sollicitant un grand nombre de muscles qui vont des fessiers, en passant par la masse commune lombaire, remonte au niveau dorsal et va même jusqu’au cou. Les lombaires, correspond à un ensemble de nombreux muscles appelé « masse sacro lombaire » et servent à redresser la colonne vertébrale (extension du rachis). L’extension sur banc est l’exercice antagoniste (opposé) du relevé de buste pour les abdominaux.

Muscles ciblés
Grand et moyen fessier, arrières cuisses (ischios), les muscles rachidiens de chaque côté de la colonne vertébrale : spinaux dorsaux, le long dorsal et l’ilio costal. Ils sont aidés par le transversaire épineux, inter épineux, grand complexus, épi épineux. En fait pour faire simple, ces muscles comblent tout ce qui se trouve autour de la colonne vertébrale.

  Exécution de l’exercice
Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Respiration
Expirez en position basse et inspirez en ouvrant la cage thoracique.

Consignes de sécurité
Souvent en salle de musculation, les pratiquants relèvent la tête mais il faut éviter, le menton doit rester contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyper extension.

Quand vous remontez, ne dépassez pas l’horizontal car cette position en hyper extension, raccourcis les muscles spinaux et le stress va alors se porter sur les vertèbres lombaires avec compression du disque intervertébral. Si vous êtes cambré de nature (hyper lordose lombaire), évitez de faire trop d’exercices lombaires et renforcez vos abdominaux.

Quand vous descendez (phase excentrique) n’arrondissez pas le dos, il doit toujours rester droit.
Le bassin doit être placé contre le dossier du banc sinon, si le dossier est plus bas au niveau des cuisses, ce sera les ischios et fessiers qui feront le gros du travail au détriment des lombaires. Ce sera une sorte de soulevé de terre jambes tendues.

Variantes
Il existe deux types de chaise romaine, la chaise romaine horizontale ou inclinée. Il est aussi possible de réaliser l’exercice sur un banc plat avec l’aide d’un partenaire qui maintient vos jambes immobiles.  

Exercices pour Trapèzes Haussement d'épaules

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les trapèzes. Ces grands muscles en éventail sont situés sur le haut du dos et recouvrent toute la partie supérieure du cou et du dos.

Muscles ciblés
Faisceau supérieur du trapèzes, épaules (faisceau latéral), avant-bras pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice qui vise le développement des muscles trapèzes. Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules, mains en pronation, monter la barre en faisant des haussements d'épaules et en gardant les bras tendus. Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible et réaliser le mouvement sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure. Respiration Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale. Consignes de sécurité La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce sont des muscles forts et puissants, mais les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge. Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant. Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous utilisez la barre et contractez les abdominaux. Variantes L'exercice de haussement d'épaules appelé aussi shrug est réalisable avec barre, haltères, machine à trapèzes, les deux bras ou un seul à la fois. Les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps. Ne pas mettre extrêmement lourd, on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleure qu'avec des séries à 200kg.