Cet exercice de musculation est souvent placé dans la séance de pectoraux, pourtant si on touche le grand pectoral pendant l'exécution, on se rend compte qu'il plutôt décontracté alors que le grand dorsal (muscle du dos) est très contracté. Le pull over sollicite donc plutôt le dos.
Le sujet du développement thoracique grâce au pull over est très controversé. Il y en a qui disent que c'est purement impossible, qu'on ne peut agir sur le cartilage costal après un certain âge et d'autres qui ont constatés par l'expérience qu'en faisant cet exercice de musculation à bonne dose, il y a eu développement de leur cage thoracique.
Évidemment il faut qu'il soit bien réalisé et le combiner avec des activités de type cardio-training pour travailler le souffle et développer l'endurance. Le squat permet aussi d'améliorer la capacité cardio-pulmonaire et le volume thoracique car on force la respiration.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand dorsal. D'autres muscles interviennent dans le mouvement comme les triceps, pectoraux, le grand dentelé et les abdominaux.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le banc plat de développé couché, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis, les genoux sont fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum en inspirant puis revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez en descendant l'haltères et expirez en revenant à la position de départ. Il faut vous focaliser sur la respiration et non sur la charge.
Consignes de sécurité
Ne pas utiliser de charges lourdes sur cet exercice de musculation.
Utilisez deux pinces de chaque coté de l'haltère réglable pour plus de sécurité car les rondelles de fonte peuvent glisser et tomber sur votre visage.
Croiser les jambes et les ramener vers le buste permet d'avoir le bas du dos constamment au contact du banc et éviter de cambrer.
La partie dangereuse de l'exercice pour l'articulation de l'épaule se situe quand les les bras sont parallèles au sol, très en arrière. Il faut bien vous échauffer avant et ne pas travailler lourd. On peut remarquer une amélioration de la souplesse de l'épaule qui vient avec la pratique.
Variantes
On peut exécuter l’exercice de musculation en travers du banc, mais une fois la version classique maîtrisée.
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