Epaules Oiseau Banc Incliné

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau postérieur. C’est un exercice d’isolation qui permet de mieux isoler cette partie du deltoïde souvent à la traine par rapport à l'avant de l'épaule.
Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau postérieur du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes et rhomboïdes.
Exécution de l’exercice
Choisir un poids assez léger et s'allonger sur un banc incliné de 30 à 45°C environ. Casser le poignet et fléchir légèrement les coudes qui doivent être orientés vers le haut en essayant de bien contracter fort en position haute.
Respiration
Inspirez en montant les haltères. La respiration est difficile car la cage thoracique est écrasée par le banc.

Consignes de sécurité
La version assise permet de travailler plus strictement. Si vous travaillez debout, gardez le dos droit. Vous pouvez aussi travailler un bras à la fois, l’autre servant d’appuis sur le banc comme le rowing haltère pour le dos, cela évite de solliciter le bas du dos en statique.

Variantes
Il est possible de faire cet exercice de musculation debout le buste incliné à l’avant, assis avec deux haltères, couché sur un banc incliné ou encore à quatre patte au sol avec le câble de la poulie basse.
 

Epaules Elévations latérales

But de l'exercice Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau latéral, celui qui donne la largeur d’épaule. C’est un exercice d’isolation qui permet de mieux toucher une partie du deltoïde. On peut travailler l’avant des épaules avec des élévations frontales ou l’arrière avec l’oiseau aux haltères.

Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau latéral du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes surtout si on monte les bras plus haut que l’horizontal. En effet, le deltoïde monte le bras jusqu'à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus vienne en butée sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et terminer le mouvement.

Exécution de l’exercice
Debout ou assis sur un banc, fléchir légèrement les coudes et monter les deux bras en même temps jusqu'à l’horizontal en cassant le poignet. Gardez le dos parfaitement droit et la tête immobile. Redescendre lentement.
Il est conseillé de varier la position de départ car il est possible de démarrer le mouvement avec les haltères sur le coté, derrière le dos ou devant les cuisses. Ces variantes permettent de solliciter tous les faisceaux de la portion latérale du deltoïde.

Respiration
Inspirez en montant les haltères.

Consignes de sécurité
La version assise permet de travailler plus strictement. Si vous travaillez debout, pensez à fléchir les genoux légèrement pendant l'exercice pour éviter de s'aider du bas du dos.
Comme pour les développés aux haltères, travaillez de préférence avec les deux bras pour des questions d’équilibre.

Variantes
* Élévations frontales aux haltères
Cet exercice de musculation est aussi un exercice d’isolation qui sollicite l’avant des épaules mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). Préférez les dips qui seront beaucoup plus rentables en gains musculaires.
* Élévations latérales aux câbles
En salle de musculation, vous pouvez utiliser une poulie basse pour réaliser cet exercice. A la différence des haltères, le câble maintient la tension pendant tout le parcours du mouvement. Si le câble passe devant vous c’est le deltoïde antérieur qui sera plus sollicité, s’il passe derrière vous ce sera le deltoïde postérieur.
* Élévations latérales buste penché en avant
Debout ou assis, cet exercice travaille plus l’arrière des épaules mais aussi les trapèzes et les rhomboïdes. Il est également réalisable aux câbles.

Epaules Rowing menton

But de l'exercice
Cet exercice de musculation appelé tirage vertical à la barre sollicite les muscles des épaules et indirectement les trapèzes. Plus connu sous le nom de rowing menton, il est peu pratiqué en salle de musculation. Pourtant c'est un mouvement de base très complet qui en plus de bien muscler les épaules et les trapèzes peut également être utile pour équilibrer le travail des pectoraux vu que c'est c’est le mouvement antagoniste par excellence des dips. On peut faire le rowing menton avec une prise serrée ou large.

Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau moyen et postérieur du deltoïde mais aussi les trapèzes, biceps et avant-bras.

Exécution de l’exercice
Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'extérieur. Amener la barre au menton ou jusqu'au nez si vous pouvez. Freinez la descente sans tendre complètement les bras pour garder les épaules et trapèzes sous tension. Pour le matériel, alternez barre droite et coudée EZ.

Respiration
Inspirez en montant la barre.

Consignes de sécurité
Pensez à fléchir les genoux légèrement pendant l'exercice pour éviter de s'aider du bas du dos. Préférez la prise large si vous avez mal aux poignets.

Variantes
On peut réaliser l’exercice avec une prise large ou serrée. Il est possible d’utiliser des haltères ou des rondelles de fonte à défaut d'avoir une barre.  

Epaules Développé haltère

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules et indirectement le haut des pectoraux et les triceps. C’est un exercice de base pour le développement des épaules. Cet exercice est le moins risqué des développés si réalisé sur banc incliné avec deux haltères.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, les dentelés et les triceps.

Exécution de l’exercice
Debout, deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter le les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte. Position de départ assis sur un banc incliné, mains en pronation. Monter les haltères puis revenir à la position de départ en freinant la descente.
Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice et les pieds sont surélevés à l’aide d’une calle. 

Respiration
Inspirez lors de la descente des poids et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité
L’inclinaison du banc et le travail aux haltères permettent de minimiser les risques pour votre bas du dos.
Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser cet exercice de musculation.
Sur la démonstration, je réalise l'exercice avec un seul poids ce qui n'est pas très recommandé car il peut y avoir des problèmes d'équilibre. Néanmoins, je maintiens mon buste immobile à l'aide de la main libre et contracte mes abdominaux pour éviter de placer le buste dans une mauvaise position. Préférez la version avec les deux haltères.  

Epaules Développé devant

But de l'exercice
Cet exercice de musculation développe les muscles des épaules et indirectement le haut des pectoraux et les triceps. C’est un exercice polyarticulaire de base qui vous donnera plus de gains musculaires que les exercices d’isolation comme les élévations frontales ou latérales.
Si vous voulez obtenir des grosses épaules bien massives, cet exercice est idéal pour développer et travailler la masse de ce groupe musculaire.
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et lestriceps qui participent dans l’exécution de l’exercice.

Exécution de l’exercice
Position de départ assis sur un banc incliné, sortir la barre droite des supports seul ou avec l’aide d’un partenaire, mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Pour surélever les pieds, utilisez un support comme une cale ou une caisse en bois.

Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité
L’inclinaison du banc permet de minimiser les problèmes lombaires. La présence d’un partenaire est vivement conseillée si vous utilisez une charge libre. Pour la version guidée sur machine, bien placer le banc et tester l’inclinaison avant pour vérifier si la barre ne touche pas le visage pendant la descente.
Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser vos développés.

Variantes
Le développé devant peut s’effectuer debout, c'est ce qu'on appel le développé militaire. C'est un exercice de musculation très efficace pour obtenir de grosses épaules bien musclées et gainer tout le tronc, mais cette posture debout met en danger la colonne lombaire. Il vaut mieux réaliser la version assise aux haltères sur banc légèrement incliné.
Si vous rapprochez les mains, l'avant de l'épaule, le haut des pectoraux et les triceps seront plus sollicités tandis qu'une prise mains éloignées sollicitera surtout l'avant et le coté de l'épaule.  

Epaules Développé nuque

But de l'exercice
Cet exercice de musculation développe les deltoïdes, muscle des épaules. C’est un exercice de base pour travailler ce groupe musculaire. Beaucoup de pratiquants ne travaillent jamais leurs épaules car pratiquement tous les exercices pour la partie supérieure du corps les sollicitent.

Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs, les triceps et le dentelé interviennent aussi dans le mouvement.
Exécution de l’exercice
Position de départ assis sur un banc droit, sortir la barre droite des supports seul ou avec l’aide d’un partenaire, mains en pronation bien écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules.
Amener la barre derrière la tête jusqu'au niveau des oreilles en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Préférez la version barre devant, si vous ressentez trop d'inconfort au niveau des épaules.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre derrière la nuque et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité
Cet exercice, place en position basse l’articulation de l’épaule dans une posture néfaste surtout si le banc est droit à 90°C. Personnellement je préfère incliner le banc de 75 à 80 degrés pour le développé nuque. En cas de problèmes ou prédispositions aux blessures, préférez le développé devant à la barre ou aux haltères avec un banc toujours légèrement incliné et les pieds surélevés en utilisant une cale.
Il est préférable d’être assisté par quelqu’un quand l'exercice est réalisé avec une charge non guidée. En effet, il existe des machines guidées pour les développés comme la fameuse Smith machine.
Évitez de heurter les cervicales avec la barre, il faut freiner la descente. Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de commencer.

Variantes
Le développé peut s’effectuer debout (développé militaire) mais cette posture met en danger la colonne lombaire. Cet exercice est difficile à maitriser. Préférez la version assise aux haltères sur banc légèrement incliné.