Cet exercice de musculation développe la masse et la force des triceps si vous utilisez un lest de plus en plus lourd. Cet exercice qui consiste à faire des extensions à la barre couché sur le sol ou sur un banc, s'appel aussi le barre front du fait qu'on amène la barre sur le front.
Muscles ciblés
Il sollicite l'ensemble des muscles du triceps. Le triceps se situe sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l’avant-bras sur le bras. Il est composé de trois faisceaux qui interviennent plus ou moins suivant la position du bras, la prise et la résistance plus ou moins forte appliquée sur le muscle.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le sol ou sur un banc, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine pour éviter de cambrer le bas du dos. Prendre une barre droite ou coudée, prise de la largeur des épaules et mains en pronation. Amener la barre au dessus de la tête en tendant les bras. Fléchir les bras jusqu'à effleurer le front avec la barre en veillant à garder les coudes immobiles et les bras serrés (les bras ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre).
Pousser presque jusqu'à l'extension complète. Le mouvement décrit un quart d'arc de cercle et seul les avants bras bougent avec cet exercice de musculation.
Respiration
Inspiration en début de mouvement en descendant la barre. Souffler en revenant à la position de départ.
Consignes de sécurité
Ralentir la descente pour éviter de heurter votre front avec la barre. Utilisez une prise en pronation et jamais en supination (paume vers le visage) car si la barre glisse, elle terminera sa course sur votre visage.
Garder les coudes bien immobiles et les bras serrés, ils ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre.
Variantes
Pendant l'exercice, on peut descendre la barre derrière la tête ou sur le front. Dans le premier cas, cela portera le travail sur la longue portion du triceps et dans l'autre cas sur le vaste interne et externe du triceps.
Il est possible de réaliser cet exercice de musculation avec une ou deux haltères, mais ce sera plus difficile car il faudra maintenir l'équilibre et surtout éviter que les coudes ne partent vers l'extérieur.
Si vous travaillez en salle, vous pouvez faire cet exercice sur un banc décliné en utilisant la poulie basse.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire