But de l'exercice
Cet exercice de musculation est un exercice d'isolation qui permet de travailler la partie supérieure des pectoraux (partie claviculaire). Il minimise l'intervention des épaules (deltoïde antérieur) et ne sollicite pas les triceps.
Généralement cet exercice de musculation est placé à la fin de la séance de pectoraux comme mouvement de finition après les exercices lourds pour la masse. Les charges libres favorisent le développement du muscle par rapport aux machines de musculation car on doit stabiliser les haltères.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand pectoral (partie haute), le deltoïde antérieur et d'autres muscles qui participent pour maintenir l'équilibre. Exécution de l’exercice :
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30°. Position de départ allongé sur le banc incliné, deux haltères à la main, les bras tendus et les pieds surélevés à l'aide d'un cale. Descendre les haltères au dessus du niveau des épaules en fléchissant les coudes d'un angle constant. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. La respiration doit être fluide.
Consignes de sécurité
Prendre moins lourd qu'au développé incliné haltère.
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas trop stresser l'articulation et les tendons. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente pour éviter le stress excessif des épaules.
Surélever les pieds à l'aide une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Les lombaires doivent rester collés au banc.
Variantes
On peut faire des écartés couchés inclinés en utilisant des haltères ou deux poulies basses. Il y a aussi des machines dans les salles de musculation qui reproduisent le mouvement.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées.
L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l’exercice
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 60 degrés. Debout, deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation et les pieds surélevés par une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre ou des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus.
Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournit une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire.
Consignes de sécurité
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop l'articulation et les tendons.
Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire de musculation.
Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées sur le rack à haltère pour que le bas du dos reste bien en contact avec le banc. S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Variantes
On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.
Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux.
Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.
Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par rapport à l'intérieur.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez des poids de plus en plus lourds.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles obliques des abdominaux, carré des lombes et lombaires. Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exercice
Position de départ debout, écartement des pieds de la largeur des épaules. Descendre l'haltère prés du corps bras tendus en évitant de pencher le tronc vers l’avant et en serrant les muscles fessiers, puis remonter lentement jusqu'à ce que les épaules soit parallèle aux hanches. L'amplitude est faible, il ne faut pas descendre trop bas et surtout sans mouvements brusques.
Travailler un coté puis l'autre sans pause en essayant de sentir la contraction des obliques en touchant le muscle avec la main libre. Maintenir la tension continue dans le muscle en évitant de marquer des pauses en position haute.
Si l'haltère frotte contre la cuisse pendant la descente, éloignez la de vous en contractant votre épaule. Pour la montée ne faites rien car cela rend l'exercice plus difficile.
Respiration
Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile, inspirez en descendant la charge et expirez en remontant.
Consignes de sécurité
Les flexions latérales comme les rotations dans certains cas sont des exercices d’abdominaux risqués pour la colonne vertébrale. On conseil souvent d’exécuter l’exercice en inclinant le buste du coté droit puis de remonter et de l’incliner du coté gauche tous ceci en descendant le plus bas possible.
Sur la démonstration, je limite volontairement l’amplitude de l’inclinaison sur le coté, je ne réalise qu’un coté a la fois et la vitesse d’exécution est lente. Le but est de limiter le risque de blessure au niveau lombaire notamment hernie sur le coté.
En effet, on peut remarquer que la colonne vertébrale permet plus d’amplitude lors de l’inclinaison en flexion avant par rapport à la flexion latérale, ceci vient de la forme des vertèbres. Il n’est donc pas nécessaire de rechercher l’amplitude démesurée.
Cet exercice d'abdominaux peut être remplacé par les crunchs au sol avec rotation ou des relevés de jambes en suspension.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille. Il développe les obliques
Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux. Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exercice
Position de départ couché sur le dos, les bras tendus de chaque coté, soulever les jambes en ayant les genoux fléchis et amener les pieds à droite et à gauche par torsion de bassin. Travailler un coté à la fois. Si l’exercice est trop difficile vous pouvez fléchir complètement les genoux. Il est possible d’attacher un lest au niveau des chevilles pour augmenter la difficulté.
Respiration
Expirez dans la partie difficile de l’exercice, donc en ramenant les jambes à la position initiale.
Consignes de sécurité
Les rotations comme les flexions latérales sont des exercices d’abdominaux risqués pour la colonne vertébrale. Pour les rotation on doit juste veiller a ce qu’aucune charge ne repose sur la colonne vertébrale, c’est le cas pour cet exercice de torsion de bassin et sur certaines machines qui reproduisent cette torsion. En revanche, il vaut mieux éviter les rotations de buste avec une barre chargée sur les trapèzes.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux et développe les obliques grâce a la torsion de bassin sur le coté.
Il est assez difficile a réaliser en suspension car il faut se maintenir accroché a la barre.
Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux mais aussi le grand droit et le psoas iliaque.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exercice
Suspendu à la barre comme aux tractions avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, relever les genoux avec un mouvement de torsion du bassin, contractez fort les obliques et redescendez lentement. Il est possible de faire cet exercice les bras le long du corps entre deux tables ou sur des barres parallèles bien écartés.
Respiration
Inspirez en début de mouvement et expirez en pleine contraction en exécutant le mouvement.
Consignes de sécurité
Comme pour le relevé de jambe sur plan incliné, le psoas iliaque et le droit antérieur sont indirectement sollicités, il faut donc veiller a étirer ces muscles pour les détendre.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation affine et raffermis la taille si vous travaillez sans haltère. Il développe les obliques si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.
Muscles ciblés
Il sollicite les obliques des abdominaux.
Grand et petit obliques font partie de la sangle abdominale avec le grand droit de l’abdomen et le transverse. L’action des obliques est la flexion et la rotation du buste et du bassin.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le sol, les lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine, reposer sur un banc ou former un angle de 90 degrés avec les pieds au sol comme sur la démonstration. Amener une épaule devant le genoux opposé, puis revenir lentement a la position de départ. Le coude touche le genoux si vos jambes sont fléchies sur la poitrine.
Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte. Souffler en exécutant le mouvement.
Consignes de sécurité
Évitez de placer votre main derrière la tête car souvent on s'aide de la tête pour faire l'exercice, cela peut entraîner des problèmes aux cervicales. Le plus simple est de maintenir les mains sur les tempes ou sur la poitrine.
But de l'exercice
Cet exercice de musculation travaille les abdominaux. Il raffermis la taille mais il est difficile de l’épaissir avec car on ne peux pas rajouter de lest comme avec les crunchs.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand droit des abdominaux.
Le grand droit, la tablette de chocolat fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse et permet la flexion du tronc. On entend souvent dire que les exercices ou l’on relève le bassin et les jambes en gardant le buste fixe permettent de travailler plus le bas des abdominaux alors que ceux comme les crunchs ou l’on enroule la cage thoracique avec les jambes immobiles travaillent plus le haut des abdominaux.
Exécution de l’exercice
Deux variantes légèrement différentes sont possibles sur banc incliné ou au sol. Couché sur le banc, jambes fléchies, décoller les fessiers en enroulant le bas du dos et amener les genoux vers la poitrine, revenir en position lentement.
Respiration
Inspiration en début de mouvement quand la cage thoracique est ouverte.
Consignes de sécurité
Suivant l’inclinaison du banc, il faut veiller a ce que les pieds ne touchent jamais le sol. Toujours ralentir l’exécution de l’exercice en évitant de cambrer les lombaires quand les jambes redescendent. Pour la version sans banc, mettre un tapis au sol pour éviter de vous faire mal au bas du dos.
