Arrières cuisses Le soulevé de terre Roumain

But de l'exercice
Cet exercice de musculation développe tout le corps. C'est aussi un exercice poly articulaire qui sollicite beaucoup de masse musculaire et qui entraînera plus de prise de masse qu'un exercice d'isolation.

Muscles ciblés
Les petits et moyens fessiers, arrières cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras, les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre et aussi les quadriceps et mollets mais moins que la version classique.
Exécution de l’exercice
Le soulevé de terre roumain ressemble au soulevé de terre jambes tendues mais il est légèrement différent. Pour le soulevé de terre roumain, les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les genoux sont pliés. On descend la barre au niveau du genoux ou à peine plus bas. Pour le soulevé de terre jambes tendues, les jambes sont moins écartées d'environ la largeur du bassin et elles sont presque tendues car il ne faut pas verrouiller l'articulation.

Respiration
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure au niveau du bas du dos quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie problématique du mouvement, gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale si bien sûr on garde le dos bien droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez.

Consignes de sécurité
Personnellement j'ai remplacé le soulevé de terre classique et la version jambes tendues par cet exercice en limitant volontairement l'amplitude, mais vous pouvez descendre la barre plus bas en pliant les genoux.
J'utilise un tabouret recouvert d'un morceau de tapis de sol amortissant pour reposer la barre entre les répétitions si la charge est bien lourde. La barre descend à peine plus bas que le niveau du genoux. Cet exercice peut donc être intéressant si la version du soulevé de terre classique barre très prés du sol entraîne des problèmes ou est susceptible d'être dangereuse pour vous.
Cet exercice est risqué pour le bas du dos, il est impératif de garder le dos parfaitement droit pour éviter de léser le bas du dos.

Variantes
Des variations sont possibles en utilisant des haltères ou des barres de musculation spéciales mais la version à la barre permettra de prendre plus lourd.  

Arrières cuisses Soulevé de terre

But de l'exercice
Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le soulevé de terre appelé aussi Deadlift pour prendre de la masse, à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avant-bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable de leur point de vue pour se forger un physique solide et massif. D’autres le trouvent trop risqué et préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Le travail est différent d’une personne à une autre et dépend de la morphologie. Une personne avec de longs membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires. Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position proche du squat ce qui sollicitera plus les quadriceps.
Exécution de l’exercice
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.

Respiration
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez. Pour la redescendre inspirez et gainez les abdominaux.

Consignes de sécurité
Il vaut mieux apprendre cet exercice de musculation en salle avec un professionnel diplômé d’état et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice.
Il est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile pour les autres exercices mais aussi dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur ou gêne, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour les vertèbres et articulations si vous utilisez des poids très lourds.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard, cela travaille plus entre les cuisses, au niveau des adducteurs.
Dans ce cas, les bras doivent être placés entre les cuisses. Cet exercice est appelé le soulevé de terre Sumo ou (Sumo Deadlift).  

Arrières cuisses Leg Curl Ischios

  But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.
Les études sur l’activité électromyographique des muscles des arrières cuisses pendant la contraction musculaire montrent que le leg curl arrière et le soulevé de terre sont deux fois plus efficaces que le squat pour solliciter ces muscles. Un travail spécifique des ischios est conseillé surtout s’ils sont à la traîne.
 

  Muscles ciblés
Les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux).

Exécution de l’exercice
Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine.
Les fessiers doivent être contractés pendant l'exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.  

Respiration
Inspirez lors de la descente de la charge en revenant à la position de départ et expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.
Consignes de sécurité
Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser des coussins ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête pendant l’exécution de l’exercice mais gardez la droite.

Variantes
Il existe une variante de cet exercice de musculation en position debout sur une machine à ischios. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée veiller a ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, baisser la tête et arrondir un peu le dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer.
Il existe également une machine à ischios ou l'on est assis.
 

Cuisses Les fentes

But de l'exercice
Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Très pratiqué en salle de musculation, cet exercice ne permet pas d’utiliser de lourdes charges et nécessite un certain temps d’adaptation avant d’avoir un bon équilibre lors de son exécution.

Muscles ciblés
Grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses,soléaire des mollets, abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l’exercice
Debout, avec ou sans charge, avancer le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Alternez les cuisses.

Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Consignes de sécurité
La démonstration comporte quelques erreurs et pourrait être améliorée. L’athlète n’a pas assez avancé son pied droit ce qui fait que l’angle droit au niveau du genoux droit n’est pas respecté, il dépasse l’avant du pied ce qui stress l’articulation. De plus, le genoux arrière ne touche pas le sol mais dépasse l’axe du talon.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat.
Cela sert à reposer la barre entre les séries. Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.
Après un échauffement progressif, augmentez progressivement l’amplitude du mouvement.

Variantes
Il est possible de réaliser les fentes avant avec une barre droite ou deux haltères. 
On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer ou en marchant.
Il est aussi possible de poser la pointe du pied arrière plus en hauteur sur un banc par exemple.
Une autre variante des fentes est possible en les faisant sur le coté ce qui sollicite plus les adducteurs.

Cuisses Sissy squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite plutôt les quadriceps qui sont situé sur le bas de la cuisse. C'est un exercice de finition que vous pouvez utiliser en fin de séance. Vous pouvez l’exécuter sur une machine prévue pour ou sans. Il peut remplacer le leg extension.

Muscles ciblés
Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

  Exécution de l’exercice
Commencez par régler la position des manchons pour que vos pieds soient bien calés et immobiles. Se laisser tomber en arrière sans craindre la chute, en faisant intervenir d’abord les quadriceps et ensuite les fessiers. Quand les cuisses sont parallèles au sol, remonter jusqu’à la position de départ en essayant de faire porter le travail toujours sur les quadriceps. Garder vos muscles constamment sous tension sans prendre de repos en position haute.
Respiration
Inspirez en descendant et expirez en contractant vos quadriceps.

  Consignes de sécurité
 Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série et ne chargez pas trop sur cet exercice.

Variantes
Des variations sont possibles en utilisant le poids du corps et un lest car on trouve rarement cet appareil en salle ou alors il est bien caché.

 

Cuisses Leg Extension

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du bas de la cuisse. C'est un exercice d’isolation pour le quadriceps qui ne vaut pas le squat mais il permet de travailler les cuisses sans solliciter fessiers et dos. En revanche il impose un grand stress au niveau du genoux.

Muscles ciblés
Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

  Exécution de l’exercice
Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine, la position du dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège, buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui tiennent les poignets sur le coté, remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Revenir à la position de départ en freinant la descente.

Respiration
Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.

Consignes de sécurité
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
L'appareillage de leg extension sur les bancs multifonctions vendus dans les grandes enseignes comme celui de la démonstration est souvent mal conçu, peu solide, inconfortable et les réglages impossibles. Nombreux sont les pratiquants qui ne l'utilisent pas et qui se font mal avec. L'idéal est d'utiliser une machine spécifique de leg-extension.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds.
Si les pieds sont orientés vers l'extérieur, alors le muscle vaste interne en forme de larme est plus sollicité.
Si les pieds sont orientés vers l'intérieur, alors c'est le vaste externe positionné à l'extérieur de la cuisse qui sera plus sollicité.
Si le buste est penché vers l'arrière alors c'est sur le droit antérieur que le travail est porté.  

Cuisses Hack Squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. C'est une bonne alternative au squat. Le dossier rend l’exercice moins risqué pour le dos. Comme pour la presse à cuisses, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le coté de la machine. Il n’y a donc pas de risque de se retrouver coincé sous la charge.

  Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses et fessiers.

Exécution de l’exercice
Commencez par régler la hauteur du dossier en fonction de votre gabarit et la charge qui doit être moins lourde qu’au squat. Se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendre lentement et complètement jusqu'à ce que les ischios touchent les mollets. Remonter jusqu'à la position de départ en gardant les quadriceps contractés puis redescendre immédiatement pour lé répétition suivante.

Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Consignes de sécurité

S’arrêter à l’horizontal tire trop sur les tendons des genoux. Il vaut donc mieux décharger la machine et travailler en amplitude maximale, ce qui entraînera un plus grand développement musculaire. Ne pas rentrer les genoux à l’intérieur des cuisses quand vous remontez. Variantes Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses. Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses. Si les jambes sont serrées ce sera l'extérieur des cuisses qui sera plus travaillé.  On peut également réaliser cet exercice de musculation sur la Smith machine guidée. Le dos est alors perpendiculaire au sol.

 

Cuisses Presse à cuisses

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers. Il est considéré comme moins dangereux que le squat à la barre car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine. Il n’est cependant pas impossible de se blesser gravement dessus si on pousse n'importe comment. De plus, les presses à cuisses sont souvent mal conçues et pas fabriquées en fonction de votre morphologie, ce qui peut poser des problèmes.
En revanche, comme pour le hack squat, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire dessus, ce qui n’est pas possible au squat libre.
Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, lombaires, abdominaux.
Exécution de l’exercice
Se placer sur la presse à cuisses, pieds sur la plateforme écartés de la largeur des épaules pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues sans les tendre complètement.

Descendre la charge mais s'arrêter avant de décoller le bassin (ne pas arrondir le bas du dos), puis remonter sans bloquer les articulations en fin de mouvement.

Respiration
Expirez en poussant juste après avoir passé le point critique. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité
Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande car cette pratique est risquée pour le bas du dos et peut entrainer des pincement de disques et des hernies discales. Travaillez votre souplesse en pratiquant régulièrement des étirements pour parvenir à descendre plus bas. Concentrez vous notamment sur la souplesse au niveau des hanches.
Les genoux doivent rester dans l’axe du pied et ne doivent pas rentrer à l’intérieur en poussant.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard cela vise l'intérieur des cuisses.
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus le coté de la cuisse (vaste externe).  

Cuisses Le Squat une jambe

But de l'exercice
Cet exercice de musculation très efficace sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. Il est excellent pour développer la coordination, l’équilibre et le développement musculaire. Cet exercice s’exécute de la même façon que le squat mais sur une seule jambe.
Il convient parfaitement à ceux qui n’ont pas ou très peu de matériel ou à ceux qui ont des problèmes au dos et qui ne peuvent pas faire de squat à la barre.

Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, ischios, grand adducteur, petit adducteur,soléaire.

Exécution de l’exercice
Debout, une main sur un support qui permettra de garder l’équilibre, l’autre tenant un haltère ou libre si vous travaillez avec le poids du corps. Fléchir le genoux et amener la cuisse parallèle au sol en gardant le dos droit. Remonter à la position de départ en sentant bien la contraction des quadriceps et fessiers. La jambe arrière reste pliée et ne touche pas le sol.

Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

Consignes de sécurité
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement avec le poids du corps. Une fois l’exercice maîtrisé, il est possible d’ajouter un lest comme un haltère dans la main libre ou un sac à dos contenant de la fonte.
Sur cet exercice de musculation, le dos est préservé mais les genoux subissent quand même des contraintes surtout si vous le réalisez en amplitude complète (les fesses contre les talons) et si vous chargez.
Le fait qu'on ait plus à s'occuper du placement de son dos, de ne pas lâcher la lourde barre comme au squat fait que pour certaines personnes, il est plus efficace qu'aucun autre exercice car ils peuvent se concentrer uniquement sur le travail des cuisses.

Variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation partout. Les fessiers sont plus sollicités si vous descendez très bas (squat une jambe amplitude complète).
 

Cuisses Le Squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe l’ensemble du corps mais vise principalement les muscles des cuisses et les fessiers. C'est l'exercice roi de la musculation : « Ceux qui ne font pas de Squat ne font pas de musculation.»

Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires) et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules ou plus, pieds en canard à dix heure dix, légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, buste droit. Descendre théoriquement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèle au sol, mais il vaut mieux limiter l’amplitude si vous sentez que vous allez arrondir le dos ou si vos talons décollent du sol. La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. L'équilibre est difficile au début, il faut du temps pour maîtriser l'exercice.

Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure lombaire quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat. Cela sert à reposer la barre entre les séries mais surtout à poser la barre sur des supports (chandelles) au cas ou vous resteriez coincé sous la charge en position basse.
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé. Il vaut mieux l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.
Consultez dans la rubrique articles de musculation, notamment la page dédiée au Squat. Elle contient de nombreux conseils sur cet exercice.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses (les adducteurs).
Si les jambes sont serrées avec les pieds droits sollicite plus le vaste externe situé sur le coté à l'extérieur des cuisses.  

Exercices pour Lombaires Good-Morning

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les lombaires, fessiers et arrières cuisses. Il est peu pratiqué en salle car particulièrement risqué si mal exécuté.
Muscles ciblés
Masse sacro lombaire, fessiers et ischios jambiers.

Exécution de l’exercice
Position de départ debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre est placée sur les trapèzes, pas sur le cou et maintenue fermement à l’aide des mains. Se pencher en avant jusqu'à ce que le buste soit parallèle au sol sans arrondir le dos. Descendre en contractant les abdominaux pour gainer le tronc et en gardant le regard parallèle au sol (la tête relevée). Remonter jusqu’à la position de départ.

Respiration
Inspirez en descendant la barre et en gardant les abdominaux contractés et expirez en remontant.

Consignes de sécurité
La charge à utiliser sera très légère car l'effet levier est important. Il ne faut pas dépasser la parallèle au sol avec votre buste. Cet exercice est dangereux à cause de la position qui peu etre néfaste à la colonne si le dos est rond.
En cas de problème, vous serez obligé de remonter la barre alors que sur d’autres exercices de musculation comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues, il est toujours possible de la poser voir de la lâcher.

Variantes
Nous vous conseillons de réaliser l'exercice genoux légèrement fléchis mais il est possible de le faire jambes tendues ou genoux fléchis.
Pour travailler vos lombaires, préférez les exercices de musculation comme le banc à lombaire ou le soulevé de terre.
Ces exercices de musculation exercent aussi énormément les lombaires mais aussi l'ensemble du dos. Ils sont intéressants car les charges déplacées sont généralement importantes et sollicitent beaucoup de masse musculaire.
Le soulevé de terre est un exercice risqué pour le bas du dos vous devez maîtriser son exécution avant de soulever des charges importantes.
Les flexions latérales sont des exercices d’abdominaux risqués pour la colonne vertébrale surtout avec des poids lourds.  

Exercices pour Lombaires Extensions au Banc

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sert a renforcer les lombaires en sollicitant un grand nombre de muscles qui vont des fessiers, en passant par la masse commune lombaire, remonte au niveau dorsal et va même jusqu’au cou. Les lombaires, correspond à un ensemble de nombreux muscles appelé « masse sacro lombaire » et servent à redresser la colonne vertébrale (extension du rachis). L’extension sur banc est l’exercice antagoniste (opposé) du relevé de buste pour les abdominaux.

Muscles ciblés
Grand et moyen fessier, arrières cuisses (ischios), les muscles rachidiens de chaque côté de la colonne vertébrale : spinaux dorsaux, le long dorsal et l’ilio costal. Ils sont aidés par le transversaire épineux, inter épineux, grand complexus, épi épineux. En fait pour faire simple, ces muscles comblent tout ce qui se trouve autour de la colonne vertébrale.

  Exécution de l’exercice
Installé sur le banc à lombaires, le bassin en appui contre le banc, le buste droit à l’horizontal, le menton contre la poitrine, les mains sur la nuque, descendre le buste lentement de 30°C sans arrondir le dos, puis remonter à la position de départ sans dépasser la verticale (hyper extension).

Respiration
Expirez en position basse et inspirez en ouvrant la cage thoracique.

Consignes de sécurité
Souvent en salle de musculation, les pratiquants relèvent la tête mais il faut éviter, le menton doit rester contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyper extension.

Quand vous remontez, ne dépassez pas l’horizontal car cette position en hyper extension, raccourcis les muscles spinaux et le stress va alors se porter sur les vertèbres lombaires avec compression du disque intervertébral. Si vous êtes cambré de nature (hyper lordose lombaire), évitez de faire trop d’exercices lombaires et renforcez vos abdominaux.

Quand vous descendez (phase excentrique) n’arrondissez pas le dos, il doit toujours rester droit.
Le bassin doit être placé contre le dossier du banc sinon, si le dossier est plus bas au niveau des cuisses, ce sera les ischios et fessiers qui feront le gros du travail au détriment des lombaires. Ce sera une sorte de soulevé de terre jambes tendues.

Variantes
Il existe deux types de chaise romaine, la chaise romaine horizontale ou inclinée. Il est aussi possible de réaliser l’exercice sur un banc plat avec l’aide d’un partenaire qui maintient vos jambes immobiles.  

Exercices pour Trapèzes Haussement d'épaules

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les trapèzes. Ces grands muscles en éventail sont situés sur le haut du dos et recouvrent toute la partie supérieure du cou et du dos.

Muscles ciblés
Faisceau supérieur du trapèzes, épaules (faisceau latéral), avant-bras pour maintenir la barre.

Exécution de l’exercice Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice qui vise le développement des muscles trapèzes. Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules, mains en pronation, monter la barre en faisant des haussements d'épaules et en gardant les bras tendus. Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible et réaliser le mouvement sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure. Respiration Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale. Consignes de sécurité La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce sont des muscles forts et puissants, mais les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes n’hésitez pas à diminuer la charge. Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant. Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous utilisez la barre et contractez les abdominaux. Variantes L'exercice de haussement d'épaules appelé aussi shrug est réalisable avec barre, haltères, machine à trapèzes, les deux bras ou un seul à la fois. Les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps. Ne pas mettre extrêmement lourd, on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleure qu'avec des séries à 200kg.

Rowing Tirage sol

  But de l'exercice
Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou tirage sol, sollicite les muscles du dos en épaisseur. C'est un très bon exercice pour gagner de la masse musculaire sur l'ensemble du dos, des lombaires aux trapèzes. Il est équivalent au rowing debout à la barre mais la position assise est beaucoup plus sympathique.

Muscles ciblés
Le dos, notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes en haut du dos, mais aussi les muscles des bras et le deltoïde postérieur. Les lombaires sont aussi travaillés en statique.

Exécution de l’exercice
Debout, le triangle de tirage dans les mains, les deux pieds posés contre les supports, descendre en arrière pour vous asseoir sur le banc en gardant le dos droit et les genoux fléchis. En fait on utilise le poids du corps pour se placer sur le banc. Une fois correctement placé, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux puis revenir à la position initiale. A la fin de votre série, pliez les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support sans arrondir le dos.

Respiration
Inspirez en amenant la charge contre le torse et expirez en la ramenant à la position de départ.

Consignes de sécurité
Gardez le dos toujours droit. Plier les genoux pour amener ou reposer la charge. Pendant l’exécution du mouvement, gardez le buste perpendiculaire au banc. Si vous vous penchez beaucoup en arrière, c’est que la charge est trop lourde et ce sont les trapèzes qui font tout le travail. Certains pratiquants bougent le buste pendant la série d’avant en arrière, en arrondissant le dos. Cela travaille les lombaires et étire bien les muscles dorsaux mais peut occasionner des blessures au niveau du dos. Gardez toujours le buste perpendiculaire au banc.

Variantes
Sur cet exercice de musculation, on peut utiliser plusieurs accessoires comme une barre droite, une corde, des poignets ou le triangle. Si vous utilisez une barre droite, la prise de barre en pronation sollicitera plus le deltoïde postérieur et le faisceau moyen du trapèze tandis que la la prise de barre en supination (paume des mains vers soi) sollicitera plus le le faisceau inférieur du trapèze, le rhomboïde et les biceps.

Autres exercices pour le dos
Les soulevés de terre ainsi que le travail spécifique sur le banc à lombaires sollicitent aussi énormément le dos. En effet les charges déplacées pendant le mouvement de soulevé de terre sont bien plus lourdes que celles utilisées pour tous les autres exercices de dos.

La localisation et l'intensité des courbatures allant des trapèzes aux lombaires les jours qui suivent l'entraînement de musculation, prouvent que l'exercice est très efficace pour l'ensemble des muscles du dos même si le travail est statique sans flexion des bras.
Ces exercices peuvent être placés à la fin de la séance de musculation si vos biceps grillent rapidement car ils sollicitent le dos sans toucher les biceps.

J'ai énormément amélioré mon dos grâce à cet exercice mais il faut reconnaître qu'il est assez usant surtout si vous utilisez des charges lourdes. A partir d'une certaine charge la réalisation de l'exercice est de moins en moins bonne, le bas du dos commence à s'arrondir. Dans ce cas mieux vaut décharger la barre et se recentrer sur un travail intense mais correct.

Rowing Rowing barre T

  But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos. Il suffit d’une barre et de quelques rondelles de fonte pour pouvoir le faire. Bien sur, il existe des machines pour faire du rowing à la barre en T, mais il est possible de faire l'exercice avec une simple barre droite coincée dans un angle.
 


Muscles ciblés
 

Le grand dorsal, grand rond, trapèze, mais aussi les muscles des bras, trapèzes et deltoïde postérieur (arrière d'épaule). Les lombaires, fessiers et l’arrière des cuisses sont aussi travaillés en statique.
La prise habituelle est en pronation, le changement de prise vers la supination (paume des mains face à soi) porte le travail sur le biceps brachial et la portion supérieure du trapèze.

  Exécution de l’exercice
Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les mains croisées autour de la barre droite. Penchez le buste en avant jusqu’à environ 45°C en gardant le dos droit et les genoux fléchis. Remonter la barre au niveau du torse en la faisant passer entre les jambes, puis la redescendre lentement.