Arrières cuisses Le soulevé de terre Roumain

But de l'exercice
Cet exercice de musculation développe tout le corps. C'est aussi un exercice poly articulaire qui sollicite beaucoup de masse musculaire et qui entraînera plus de prise de masse qu'un exercice d'isolation.

Muscles ciblés
Les petits et moyens fessiers, arrières cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras, les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre et aussi les quadriceps et mollets mais moins que la version classique.
Exécution de l’exercice
Le soulevé de terre roumain ressemble au soulevé de terre jambes tendues mais il est légèrement différent. Pour le soulevé de terre roumain, les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les genoux sont pliés. On descend la barre au niveau du genoux ou à peine plus bas. Pour le soulevé de terre jambes tendues, les jambes sont moins écartées d'environ la largeur du bassin et elles sont presque tendues car il ne faut pas verrouiller l'articulation.

Respiration
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessure au niveau du bas du dos quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie problématique du mouvement, gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale si bien sûr on garde le dos bien droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez.

Consignes de sécurité
Personnellement j'ai remplacé le soulevé de terre classique et la version jambes tendues par cet exercice en limitant volontairement l'amplitude, mais vous pouvez descendre la barre plus bas en pliant les genoux.
J'utilise un tabouret recouvert d'un morceau de tapis de sol amortissant pour reposer la barre entre les répétitions si la charge est bien lourde. La barre descend à peine plus bas que le niveau du genoux. Cet exercice peut donc être intéressant si la version du soulevé de terre classique barre très prés du sol entraîne des problèmes ou est susceptible d'être dangereuse pour vous.
Cet exercice est risqué pour le bas du dos, il est impératif de garder le dos parfaitement droit pour éviter de léser le bas du dos.

Variantes
Des variations sont possibles en utilisant des haltères ou des barres de musculation spéciales mais la version à la barre permettra de prendre plus lourd.  

Arrières cuisses Soulevé de terre

But de l'exercice
Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le soulevé de terre appelé aussi Deadlift pour prendre de la masse, à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avant-bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable de leur point de vue pour se forger un physique solide et massif. D’autres le trouvent trop risqué et préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Muscles ciblés
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Le travail est différent d’une personne à une autre et dépend de la morphologie. Une personne avec de longs membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires. Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position proche du squat ce qui sollicitera plus les quadriceps.
Exécution de l’exercice
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.

Respiration
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez. Pour la redescendre inspirez et gainez les abdominaux.

Consignes de sécurité
Il vaut mieux apprendre cet exercice de musculation en salle avec un professionnel diplômé d’état et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice.
Il est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile pour les autres exercices mais aussi dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur ou gêne, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour les vertèbres et articulations si vous utilisez des poids très lourds.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard, cela travaille plus entre les cuisses, au niveau des adducteurs.
Dans ce cas, les bras doivent être placés entre les cuisses. Cet exercice est appelé le soulevé de terre Sumo ou (Sumo Deadlift).  

Arrières cuisses Leg Curl Ischios

  But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.
Les études sur l’activité électromyographique des muscles des arrières cuisses pendant la contraction musculaire montrent que le leg curl arrière et le soulevé de terre sont deux fois plus efficaces que le squat pour solliciter ces muscles. Un travail spécifique des ischios est conseillé surtout s’ils sont à la traîne.
 

  Muscles ciblés
Les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux).

Exécution de l’exercice
Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine.
Les fessiers doivent être contractés pendant l'exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.  

Respiration
Inspirez lors de la descente de la charge en revenant à la position de départ et expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.
Consignes de sécurité
Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser des coussins ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête pendant l’exécution de l’exercice mais gardez la droite.

Variantes
Il existe une variante de cet exercice de musculation en position debout sur une machine à ischios. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée veiller a ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, baisser la tête et arrondir un peu le dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer.
Il existe également une machine à ischios ou l'on est assis.
 

Cuisses Les fentes

But de l'exercice
Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Très pratiqué en salle de musculation, cet exercice ne permet pas d’utiliser de lourdes charges et nécessite un certain temps d’adaptation avant d’avoir un bon équilibre lors de son exécution.

Muscles ciblés
Grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses,soléaire des mollets, abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l’exercice
Debout, avec ou sans charge, avancer le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genoux droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l'axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Alternez les cuisses.

Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Consignes de sécurité
La démonstration comporte quelques erreurs et pourrait être améliorée. L’athlète n’a pas assez avancé son pied droit ce qui fait que l’angle droit au niveau du genoux droit n’est pas respecté, il dépasse l’avant du pied ce qui stress l’articulation. De plus, le genoux arrière ne touche pas le sol mais dépasse l’axe du talon.
Travaillez en sécurité avec un repose barre ou une cage à squat.
Cela sert à reposer la barre entre les séries. Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement en utilisant une barre légère et augmenter la charge une fois l’exercice maîtrisé.
Après un échauffement progressif, augmentez progressivement l’amplitude du mouvement.

Variantes
Il est possible de réaliser les fentes avant avec une barre droite ou deux haltères. 
On peut faire des fentes sur place sans avancer ni reculer ou en marchant.
Il est aussi possible de poser la pointe du pied arrière plus en hauteur sur un banc par exemple.
Une autre variante des fentes est possible en les faisant sur le coté ce qui sollicite plus les adducteurs.

Cuisses Sissy squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite plutôt les quadriceps qui sont situé sur le bas de la cuisse. C'est un exercice de finition que vous pouvez utiliser en fin de séance. Vous pouvez l’exécuter sur une machine prévue pour ou sans. Il peut remplacer le leg extension.

Muscles ciblés
Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

  Exécution de l’exercice
Commencez par régler la position des manchons pour que vos pieds soient bien calés et immobiles. Se laisser tomber en arrière sans craindre la chute, en faisant intervenir d’abord les quadriceps et ensuite les fessiers. Quand les cuisses sont parallèles au sol, remonter jusqu’à la position de départ en essayant de faire porter le travail toujours sur les quadriceps. Garder vos muscles constamment sous tension sans prendre de repos en position haute.
Respiration
Inspirez en descendant et expirez en contractant vos quadriceps.

  Consignes de sécurité
 Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série et ne chargez pas trop sur cet exercice.

Variantes
Des variations sont possibles en utilisant le poids du corps et un lest car on trouve rarement cet appareil en salle ou alors il est bien caché.

 

Cuisses Leg Extension

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du bas de la cuisse. C'est un exercice d’isolation pour le quadriceps qui ne vaut pas le squat mais il permet de travailler les cuisses sans solliciter fessiers et dos. En revanche il impose un grand stress au niveau du genoux.

Muscles ciblés
Quadriceps formé par le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne.

  Exécution de l’exercice
Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine, la position du dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège, buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui tiennent les poignets sur le coté, remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Revenir à la position de départ en freinant la descente.

Respiration
Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.

Consignes de sécurité
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genoux. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
L'appareillage de leg extension sur les bancs multifonctions vendus dans les grandes enseignes comme celui de la démonstration est souvent mal conçu, peu solide, inconfortable et les réglages impossibles. Nombreux sont les pratiquants qui ne l'utilisent pas et qui se font mal avec. L'idéal est d'utiliser une machine spécifique de leg-extension.

Variantes
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds.
Si les pieds sont orientés vers l'extérieur, alors le muscle vaste interne en forme de larme est plus sollicité.
Si les pieds sont orientés vers l'intérieur, alors c'est le vaste externe positionné à l'extérieur de la cuisse qui sera plus sollicité.
Si le buste est penché vers l'arrière alors c'est sur le droit antérieur que le travail est porté.  

Cuisses Hack Squat

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. C'est une bonne alternative au squat. Le dossier rend l’exercice moins risqué pour le dos. Comme pour la presse à cuisses, il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le coté de la machine. Il n’y a donc pas de risque de se retrouver coincé sous la charge.

  Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses et fessiers.

Exécution de l’exercice
Commencez par régler la hauteur du dossier en fonction de votre gabarit et la charge qui doit être moins lourde qu’au squat. Se placer sur la machine le dos en contact avec le dossier, les pieds écartés de la largeur des épaules et les pointes de pied légèrement vers l’extérieur. Descendre lentement et complètement jusqu'à ce que les ischios touchent les mollets. Remonter jusqu'à la position de départ en gardant les quadriceps contractés puis redescendre immédiatement pour lé répétition suivante.

Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.
Consignes de sécurité

S’arrêter à l’horizontal tire trop sur les tendons des genoux. Il vaut donc mieux décharger la machine et travailler en amplitude maximale, ce qui entraînera un plus grand développement musculaire. Ne pas rentrer les genoux à l’intérieur des cuisses quand vous remontez. Variantes Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses. Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'intérieur des cuisses. Si les jambes sont serrées ce sera l'extérieur des cuisses qui sera plus travaillé.  On peut également réaliser cet exercice de musculation sur la Smith machine guidée. Le dos est alors perpendiculaire au sol.